마인드풀니스 명상 (Mindfullness)

애플의 전 CEO 스티브 잡스의 명상법으로 유명해진 마인드풀니스 명상 (Mindfullness)에 대해서 알아보자.

마인드풀니스 명상 (Mindfullness) 은 Google, Facebook처럼 글로벌 기업이 사원연수 프로그램으로 도입하고 있어 주목받고 있는 명상법이다.

마인드풀니스 명상 (Mindfullness) 명상이란 "지금 여기에 집중하고 있는 마음의 상태를 관찰하는 것"이라고 한다.

어찌 보면 메타인지와도 비슷한 개념이라 할 수 있다. 최종적으로는 아무것도 없는 고요한 상태로 들어가는 것이다.

마인드풀니스 명상 (Mindfullness)의 효과

1. 긴장을 완화해 주어 숙면을 취할 수 있다.

스트레스를 감소시키고 자율신경계의 흥분상태를 진정시켜 몸의 긴장을 풀어준다. 그로 인해 깊은 숙면을 취할 수 있게 된다.

2. 몸과 마음이 정화되어 스트레스를 감소시킨다.

긴장, 초조, 불안함과 같은 부정적인 감정이나 생각을 제삼자의 입장에서 보는 것처럼 객관적으로 관찰하여 당장 직면한 스트레스에서 벗어나는 효과가 있다.

3. 직관력, 통찰력, 창의력이 향상된다.

동시 다발적으로 떠오르는 생각과 잡념들을 정리하여 통찰력있게 문제를 바라보고 해결방법이나 영감을 얻을 수 있다.

업무 중 집중력과 창의력을 향상해 자신의 능력을 100% 온전히 발휘할 수 있는 상태로 만들어준다.

4. 집중력이 향상된다.

모든 잡념을 떨치고 지금 당장 직면한 상황과 순간순간에 깊이 집중하는 것을 반복함으로써 집중력 향상을 기대할 수 있다.

마인드풀니스 명상 (Mindfullness) 은 언제 하는것이 좋을까?

명상은 기상 후 머리가 맑은 상태, 공복 상태에서 하는 것이 좋다.

처음에는 어렵지만 익숙-해지다 보면 호흡에 집중하여 잠념이 사라지는 시간이 줄어들게 된다.

짧게는 5분, 보통 10~20분정도 실시하는 것이 좋다. 가끔 명상을 하다 보면 졸려오는 경우가 있다. 졸음이 오는 것 또한 몸의 자연스러운 신호로 명상을 중단하고 잠시 낮잠을 취하거나 휴식을 취한다. 마인드풀니스 명상은 자기 전에 하는 것보다는 출근길, 버스 안, 점심시간 휴게실에서, 또는 저녁시간 피로할 무렵에 하는 것이 효과적이다. 직장에서 업무를 보다가 극심한 스트레스 상황에 처하면 잠시 조용한 휴게실이나 비상계단에 앉아 5분~10분 짧게 라도 마인드풀니스 명상을 해보길 권한다.

마인드풀니스 명상 (Mindfullness) 방법

마인드풀니스 명상은 어렵지 않다. 그리고 여타 명상 방법들과 크게 다르지 않다.

크게 분류하면 호흡법과 현재 상황을 그저 바라보는 관찰 명상으로 나뉜다.

1. 호흡법

본격적인 명상에 앞서 잡념을 사라지게 하고 마음을 편하게 하기 위해 호흡법을 몇 분 정도 진행한다.

허리를 곧게 펴고 의자에 앉거나 바닥에 앉는다. 이때 자세가 틀어지거나 너무 긴장하지 않도록 한다. 턱이나 목이 너무 앞으로 나오지 않게 한다. 또 너무 자세에만 집착하여 몸이 불편한 상태가 되지 않도록 한다.

이 상태에서 눈을 감고 호흡을 시작한다. 먼저 코로 깊이 숨을 들이마시는데 7초간 천천히 복부까지 숨을 넣는다는 생각으로 천천히 들이마신다. 내쉴 때는 10초간 천천히 숨을 뱉어낸다. 내쉴 때는 온몸의 스트레스와 잡념들을 뱉어 낸다는 생각으로 최대한 가늘고 길게 내쉰다. 들이마시고 내쉴 때 공기의 흐름을 느끼면서 코, 머리, 가슴, 배 순서로 본인의 호흡 상태와 몸상태를 부분 부분 깊게 관찰한다. 1분에서 1분 30초간 반복한다.

2. 관찰명상

호흡이 끝났다면 그 상태에서 호흡을 자연스러운 템포로 전환한다. (평소 호흡하던 것보다 20% 정도만 깊고, 천천히)

몸과 마음을 안정시키면서 다시 한번 호흡에 의식을 집중한다.

호흡에서 의식이 벗어나 금세 여러 가지 잡념에 사로잡힐 때에는 그 잡념을 쫒아가지 말고, 또한 잡념을 나쁜 것으로 판단하거나 부정적인 감정에 휩싸이지 말고 그냥 연기처럼 피어올라 사라지는 것처럼 그냥 그대로 흘려보낸다.

그러고 나서 또 호흡에 집중한다. 다시 잡념이 나타날 때는 그 잡념에 상태를 파악하고 이름표를 붙여준다. 이것을 라벨링이라고 하는데 예를 들어 떠오르는 생각에 "나는 지금 불안한 상태이다", "나는 마음이 급해서 초조하다"라고 마음속으로 반복해서 말하고 알아차리게 한다. 자신의 상태를 명확하게 하고 그것들을 그저 흘러가도록 내버려 둔다. 그리고 또 호흡에 의식을 둔다. 이것을 반복하다 보면 점점 잡념이 올라오는 빈도가 줄어들고 완전하게 텅 빈 상태가 된다.

마치며

우리의 몸에서 뇌는 고작 2% 정도밖에 안되지만 뇌에서 소비하는 에너지는 전체 에너지의 20~25%나 될 정도로 많은 에너지를 사용한다. 아주 중요한 부분이라 할 수 있다. 이러한 뇌는 우리가 쉬고 있다고 생각할 때나 심지어 수면 중에도 쉬지 않고 일을 한다. 컴퓨터로 예를 들어 생각해보면 쉽다. 무거운 프로그램이나 인터넷 창을 여려 개 동시에 띄워놓고 작업을 하면 CPU 온도가 상승한다. 렉이 걸리거나 프로그램이 강제 종료되거나 멈춰버리는 경험을 해본 적도 있을 것이다. 이럴 때 명상을 통해 불필요한 창을 닫고 (잡념) 재부팅을 하여 잠시 휴식을 주는 것이라고 생각하면 된다. 명상. 깊이 들어가면 어렵지만 실천은 어렵지 않다.

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