생로병사의 비밀 [당뇨와의 전쟁] - 당뇨 식사법 원칙 과 당뇨 운동 원칙
오늘은 지난 4월8일 방영된 당뇨와의 전쟁 편에서 방송된 내용에 대해 핵심만 알아보자
우리나라는 4명중 1명이 당뇨병 환자고 특히 65세가 넘으면 10명 중 3명이 당뇨병에 걸린다고 한다.
많은 당뇨병 환자들이 무서워하는게 발이나 눈 그리고 신장 등에 생기는 합병증이다.
하지만 당뇨병이 있다고 해서 모두가 합병증이 있는것은 아니다. 오히려 혈당 관리를 하면서 합병증 없이 수십 년간 건강하게 지내오고 있는 당뇨병 유병자들이 있다. 오늘 방송에서는 당뇨 합병증 없이 관리하는 방법에 대해 방송됐다.
먼저 당뇨와 땔래야 땔 수 없는, 가장 중요한 식사법에 대해서 알아보자
당뇨 식사법 원칙
1. 골고루 먹기
뭐든 안된다. 뭐는 먹지 말라 식사를 제한하는 건 당뇨인들에게 여간 괴로운 일이 아닐 수 없다. 일단 먹고 싶은 걸 못 먹을까. 그에 따른 스트레스.. 운동은 재미라도 있지만 식사 제한은 재미있는 일이 아니다. 그러나 식단 조절 없이 운동만 한다고 혈당 조절은 절대 될 수 없다. 약한 정도의 당뇨는 운동만으로 혈당관리가 가능하나 이미 어느 정도 진행된 당뇨병은 절대 운동만으로는 안된다는 게 전문가의 의견이다. 또한 국수나 빵을 먹을 때도 양을 줄여서 먹고 다른 반찬이나 샐러드를 곁들여 먹는 것이 혈당관리 식사법이라 할 수 있다.
2. 규칙적으로 먹기
매일 정해진 시간 규칙적으로 그리고 저탄수화물 식단으로 천천히 식사하기 야채(샐러드) > 고기,생선 > 견과 > 탄수화물 순으로 조금씩 나누어 먹는 것이 좋다.
당뇨병을 관리하면 당화혈 색소 수치가 감소하는데 이 당화혈색소가 1% 감소할때 마다 당뇨합병증은 21% 감소한다고 알려져 있다. 질환별 당뇨 합병증 발생률을 봐도 미세혈관질환과 말초혈관 질환이 가장 민감하게 반응하는 것으로 나타났다.
3. 알맞게 먹기
채소와 단백질 저탄수화물 위주의 식단은 당뇨환자에게 중요하다 채소와 단백질을 먼저 천천히 씹어먹고 과식하지 않아야한다. 채소를 먼저 먹게 되면 포만감을 주기 때문에 상대적으로 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 전문가들은 뭐를 먹지 말라 보다 언제 어느 정도의 양을 먹느냐가 가장 중요하다고 말한다. 앞서 이야기한 1번의 내용과도 일맥상통하는 부분이다.
결론 - 혈당을 올리는 주된 영양소는 탄수화물이다 곡물의 양은 적절한지 균형잡힌 영양식인지 규칙적인 식사인지 당뇨환자는 항상 의식해야 한다.
당뇨 운동 원칙
흔히 과체중에서 일어나는 전형적인 2형당뇨의 경우 식사량을 줄이고 운동을 통해 체중을 줄이면 주사 약물을 하나도 안 쓰고도 혈당관리가 가능한 당뇨환자들도 있을 정도로 운동은 중요하다. 체중감량을 하고나면 당화혈 색소가 정상으로 떨어지는 경우가 많다.
꾸준한 유산소 운동을 통한 체중감량으로 표준체중까지 도달했다면 걷는 운동이나 수영 같은 유산소 운동을 주력으로 하는 게 아니라 근육운동을 하는 게 주로 돼야 한다. 근력 운동으로 근육을 키우면 근육 속 혈당에서 에너지원을 공급받기 때문에 혈당을 쉽게 조절하며 내릴 수 있다. 나이가 들면 더더욱 근육량이 감소하게 되는데 근육량의 감소를 막고 근육량을 키워놓으면 혈당이 올라가는 상황이 생긴다고 하더라도 충분히 완충시킬 수 있기 때문에 근력운동은 당뇨에 있어 필수라고 할 수 있다.
인슐린 주사를 맞는 심한 당뇨의 경우에도 유산소운동과 근력운동을 하게 되면 인슐린 저항성이 개선되고 당 독성이 빠져나가게 되는데 그러면 필요 인슐린의 요구량도 줄어들게 된다. 여기서 키포인트는 복부 지방을 감소하고 허벅지와 하체 근육을 키우는 것이 중요하다. 하체 근육은 제2의 심장이라고도 한다. 하체 근육이 늘어나면 하체에서부터 핼액이 쉽게 심장까지 도달할 수 있고 근육 내에서 혈당이 소모되기 때문에 혈당관리에 아주 중요한 역할을 담당한다.
근력 운동은 가슴 팔뚝 허벅지 종아리 같은 큰 근육 위주로 하고 무리가 안 될 정도로 반복 하는 것이 좋다.
고강도의 운동으로 너무 무리해서 운동을 하게되면 저혈당에 빠져 위험할 수 있기 때문에 꾸준히 본인 나이와 체력을 감안해서 무엇보다 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.
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