불면증 극복하는법

피곤하고 졸린데 잠은 오지 않는 고통, 불면증. 한국 보건사회 연구원 연구결과에 따르면 20세 이상 성인 500명을 대상으로 설문 조사한 결과 지난 한 달간 불면증 경험한 적이 있냐라는 질문에 73.4%가 불면증을 경험한 적이 있다고 답했다. 불면증은 알츠하이머 치매까지 유발할 수 있기 때문에 숙면을 취하는게 굉장히 중요하다고 전문가들은 조언한다.

 

만성 불면증 환자인 필자도 수면 다원검사까지 받아본 적이 있었을 정도로 잠들지 못하는 고통이 얼마나 심한지 잘 알고 있다. 오늘은 불면증 극복하는 법에 대해서 알아보자 

 

불면증의 정의 및 진단

• 단순히 일시적인 감정기복이나 특정 사건 때문에 잠이 오지 않는 것은 시간이 지나면 자연스럽게 원래 수면 패턴으로 돌아오기 때문에 걱정할 필요가 없지만 불면증 증세가 적어도 일주일에 세 번 이상 있고 이런 불면증 상태가 석 달 이상 지속되면 불면증으로 진단할 수 있다. 

 

불면증의 분류

• 불면증은 잠자리에 든 뒤 30분 이내로 잠이 들지 못하는 입면장애와 중간에 자주 깨거나 한번 깨면 잠에 들지 못하는 수면유지 장애로 나뉜다. 일시적인 불면증으로 2~3일 정도 못 자다가 다시 잠을 자게 되면 문제가 되지 않지만 한 달 혹은 일 년 이상 잠을 잘 자지 못하게 되면 만성 불면증으로 발전하게 된다. 

 

불면증 극복하는법

불면증 치료의 1차 치료방법

 

불면증을 극복하기 위해서는 불면증 치료의 시작이 중요하다. 불면증의 1차 치료방법은 약물치료가 아닌 CBT(cognitive behavioral therapy)라고 하는 인지행동치료가 우선시된다. 

 

인지행동치료란 쉽게 이야기하면 '상담'이다. 전문의를 통해 불면증에 대한 정확한 정보를 환자에게 알려주고 불면증이 일어나는 원인이나 기전을 환자에게 이해시켜 줌으로써 환자 스스로 불면증의 원인이 되는 행동을 고치게 만드는 방법이다. 

 

불면증의 원인은 다양하지만 그중에서도 스트레스 호르몬(코티졸)이 불면증의 주요 원인으로 꼽히는데 코티졸은 우리 몸을 흥분시키고 뇌를 각성시키기 때문에 화가 나거나 스트레스를 풀지 못하면 밤에 잠에 들기 어려울 수밖에 없다. 

 

 원래 코티졸은 아침에 가장 많이 분비되는 호르몬이다. 우리 몸이 깨어나기 위해서 각성을 시키는 프로세스이다. 오후 3~4시부터 이 코티졸은 줄어들게 되고 해가지고 나서는 수치가 거의 없는 상태가 되면서 멜라토닌이라는 호르몬이 나오게 되는데 이 멜라토닌은 몸을 이완시키고 수면에 들게 만드는 호르몬이다.   

 

숙면에 꼭 필요한 멜라토닌, 이 멜라토닌 분비를 방해하는 최대의 적은 바로 빛이다. 우리는 우리도 모르는 사이에 인공조명에 노출되면 멜라토닌 수치가 감소하면서 제대로 된 수면을 할 수 없게 된다.

 

인공조명에서는 파장이 짧은 블루라이트가 나오게 되는데 이 블루라이트는 모니터, 스마트폰, TV 등에서 나오는 파란색 계열의 광원이다. 블루라이트는 380~420 나노미터 밑에 있는 짧은 파장대 빛으로 파란색에서 하늘색 정도의 색상을 띤다. 

 

우리 뇌는 이 블루라이트에 굉장히 민감하게 반응한다. 한밤 중이라도 블루라이트에 노출이 되다 보면 뇌는 밤이 아닌 낮이라고 인식하게 되어 잠에 들기 어렵게 만들거나 뇌를 흥분시키고 각성시키며 코티졸 수치를 증가시킨다. 

 

따라서 잠자리에 들기 전에 또는 잠자리에서 스마트폰을 보거나 SNS를 하는 것은 '잠을 자기 싫다'는 행동이나 마찬가지이다. 블루라이트로 멜라토닌이 감소하는 것은 물론이고 SNS를 통해 타인과 나를 비교하면서 코티졸(스트레스 호르몬) 수치를 올리는 덤이다. 

 

따라서 불면증을 극복하는 법 중 하나는 해가 지고 나서는 형광등보다는 주광 등이나 백열등을 켜고, 부득이 컴퓨터나 스마트폰으로 작업을 해야 하는 경우라면 화면 밝기를 줄이고 블루라이트 필터를 쓰는 게 좋다.

 

스마트폰에는 대부분 블루라이트 필터 기능을 지원하며 PC용 블루라이트 필터 소프트웨어도 설치하면 블루라이트를 줄이는데 도움이 된다. 요즘에는 블루라이트 필터가 들어가 있는 안경도 나와있다. 

 

앞서 이야기한 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 감소시키기 위해서는 화를 가라앉히고 생각을 비우는 연습이 필요하다. 폭식이나 음주는 단기적으로 행복감을 담당하는 도파민 분비를 촉진하여 스트레스가 일시적으로 해소된 것 같은 느낌을 주지만 수면에는 좋지 않다. 따라서 잠자기 전 호흡법이나 명상을 하는 등의 방법이 불면증을 극복하는 방법이 되겠다. 

 

결론

불면증 극복하는 법

1. 불면증의 원인을 찾아야 한다. 불면증의 1차 치료방법은 인지행동치료이다. 
2. 스트레스 호르몬 코티졸 수치를 낮춰라 - 코티졸 분비를 감소시키기 위해서 명상과 심호흡 등이 도움이 된다.
3. 멜라토닌, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비에 방해가 되는 블루라이트를 차단하라

 

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