생로병사의 비밀 [습관 혁명] 바꿔야 산다. - 명의들의 건강습관
"건강"에 대해서 이야기할 때 너무나도 당연하게 그리고 자주 이야기하는 것이 바로 규칙적인 생활습관이다.
지난 4월 29일에 방영된 생로병사에서는 생활습관이 우리 건강에 주는 영향과 어떻게 하면 되는 것인지 그 방법을 명의들이 실제 유지하고 있는 방법을 통해서 알려준다
먼저 가장 기본이 되고 기초적인 세 가지 방법
건강하게 고령으로 지내시는 어르신들의 공통점을 찾는 것에서부터 시작한다.
1. 해가 뜨는 시간에 일어나 더 많이 움직이고
2. 혼자 고독하게 있기보다는 밖으로 나가 좋은 사람들과 어울리고
3. 해가 지면 잠자리에 드는 규칙적인 수면
생체시계 리듬과 생활패턴이 일치함을 알 수 있다.
우리 몸에 시상하부에는 우리 몸의 생체리듬을 총괄하는 생체시계가 있는데 그런 생체시계에서 만들어 주는 생체리듬과 실제 내가 샐 활한 생활이 서로 부조화가 이루어지지 않을 때는 세포분열의 문제가 생겨서 질병들이 발생하는데 심혈관계 질환, 우울증, 고혈압, 소화장애, 심지어 암까지 발생할 수 있다고 한다.
2018년 미국의 한 연구에 따르면 78,865 명의 여성과 44,354 명의 남성 참가자를 기준으로 30년간 연구한 결과
금연 금주 운동 건강한 식단 적정체중 등 다섯까지 건강한 생활습관을 지킨 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기대수명이 여성은 14년 남성은 12년 가까이 늘어난 것으로 나타났다.
이렇듯 건강한 생활습관은 사는 동안 아프지 않고 건강하게 생활을 유지하는 데 있어서 필수라고 할 수 있다.
구체적으로 어떻게 건강한 습관을 유지하는가
대한민국 명의들의 건강 생활습관을 알아보자
서울대학교 병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수의 건강한 생활습관은 나에게 맞는 방법을 선택하는 게 중요하다고 했다 한꺼번에 너무 많은 것을 바꾸려고 하면 오히려 단기간에 포기할 수 있으므로 생활 속에서 작고 사소한 것부터 하나씩 나에게 맞게 변화시키는 게 중요하다고 하는데 어렸을 때부터 비만이었던 김 교수의 생활습관은 식단과 계단 오르기 짬짬이 운동하기 등이었다. 그는 매일 점심을 도시락을 직접 마련해서 출근하는데 하버드 보건대학원에서 제안한 건강한 건강식으로 절반은 채소와 과일 나머지 4/1은 통곡물 나머지 4/1은 건강한 단백질로 구성된 식사를 하며 틈틈이 스트레칭과 운동으로 건강을 챙기고 있었다. 특히 인상 깊었던 것은 30층이 넘는 계단을 하루 한번 10분 안에 올라가는 습관이었는데 런지와 같은 근력 운동과 유산소 운동이 결합된 효과를 볼 수 있어 계단 오르기의 효과에 대해서도 설명했다.
가톨릭대 서울성모병원 정신건강의학과 채정호 교수는 명상의 하는 습관에 대해서 설명한다. 그는 자신의 정신과 몸의 상태를 들여다보는 명상을 생활습관으로 제안하는데 그 방법으로는 바른 마음 움직임 명상과 맨 손명 상법을 하는데 먼저 명상을 하라고 하면 누구나 어떻게 명상을 하면 좋을지에 대한 생각에 빠지게 되면서 또 다른 생각이 떠오르게 된다면서 이 생각을 없애는 고요한 상태를 만들기 위해서 바른 마음 움직임 명상이라고 해서 리듬을 타고 몸을 움직여 몸의 감각에 집중해 생각에서 벗어나는 명상법이라고 한다. 그는 또 맨 손명 상법이라고 해서 호흡을 하면서 숨을 들이마실 때 팔을 벌리고 내쉬며 자연스럽게 팔을 모으는 동작을 반복하면서 호흡에 집중하며 생각을 없애고 호흡 상태와 신체 감각에 집중하는 것을 통한 명상을 하기도 했다. 명상의 효과로는 스트레스 개선 긴장완화 등으로 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 건강한 생활습관이라고 했다.
연세대학교 세브란스병원 마취통증의학과 김기준 교수는 새로운 것에 도전하고 배우고 취미를 가지는 것을 건강한 생활습관으로 꼽았다.
김기준 교수는 스킨스쿠버를 수년째 배우고 있고 중국어도 공부하고 있으며 시를 쓰며 책도 출간하고 재즈 리듬도 연습하는 등 수년째 다양하고 새로운 것에 도전하고 있는데 해보지 못했던 새로운 경험을 쌓게 되면 내가 사용하지 않았던 뇌나 신경세포들을 활성화시킨다고 했다. 뇌 건강에 도움이 된다고 주장하는데 뇌를 어떻게 쓰느냐에 따라 뇌 건강이 좌우된다고 한다. 뇌 가소성 이론에 따르면 뇌를 사용하는 훈련을 통해 뇌 기능이 스스로 회복되거나 신경세포 사이의 신호전달 체계가 다시 튼튼해진다는 이론인데 지속적으로 쓰지 않고 같은 일만 매일 반복하면 이 기능이 퇴화돼 치매로 까지 발전될 수 있다고 한다. 결국 취미나 학습을 통해 뇌 건강을 돕는 것
의학박사 이시형 교수는 건강한 생활습관으로 총 4가지를 실천하고 있는데 그는 힐링의 정체가 세로토닌이라는 행복 전달 물질이 많이 나오면 마음이 편안해지고 행복해진다고 주장하면서 세로토닌이라는 뇌에서 나오는 행복 호르몬은 씹는 저작운동을 하면 할수록 분비가 촉진되기 때문에 천천히 오래 씹는 행동 많으로도 행복을 느낄 수 있다고 한다 그밖에도 숨이 가쁠 정도로 큰 보폭으로 걷기 자연을 만끽하기 좋아하는 일에 집중하며 자기 긍정적인 마음 갖기, 뱃속까지 깊게 호흡하는 복식호흡 명상법을 통해 오감을 열고 온몸의 감각에 집중하기 등을 건강한 생활습관으로 제안했다.
주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 수면의 중요성에 대해 강조했다.
잠은 신체회복 에너지 보전 호르몬 분비 기억저장 등 다양한 역할을 담당하는데 한국은 세계 3위의 수면부족 국가다.
수면부족이 지속되면 우울증과 비만 등에도 취약해지며 실제로 하루 5시간 미만으로 잠을 자는 사람은 7시간 자는 사람에 비해 1.25배 더 비만했다. 건강하게 잠을 잘 자기 위해서는 어떤 생활습관이 필요할까
첫 번째 술은 절대로 안된다고 했다. 두 번째 카페인 음료 섭취는 취침 전 12시간 전 까지만 허용한다 (아침에 한잔만 마시기) 저녁식사 후 물을 너무 많이 마시는 것도 야뇨증을 유발하여 숙면에 방해가 된다고 했다. 마지막으로 자기 전에 최소 두세 시간 전에는 모든 빛 자극을 피하라고 말한다. 스마트폰 전등 등 아주 약한 빛이라도 수면에 필요한 호르몬을 방해해서 숙면을 하지 못하게 된다고 한다.
정리하며
방송을 보고 별로 특별할 것 없다고 생각했지만 필자도 잘 지키지 못하는 경우가 많다. 습관이 되려면 최소 200번의 반복적인 행동을 해야 무의식에 색인될 수 있다고 한다. 정리하자면 건강한 재료와 식단으로 식사를 하며 천천히 많이 씹어 식사를 하고 규칙적인 운동과 건강한 취미 새로운 것에 도전하는 것과 명상을 통해 우리 뇌와 신체, 정신을 지키며 숙면으로 건강을 유지하는 것이 우리 생활습관으로 자리하면 살아가는 동안 우리의 건강과 나아가 기대 수명까지 높여줄 수 있다고 기대해본다.
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