심박수 정상수치, 심박수 낮추는 방법

갑자기 가슴이 두근두근 하고 내 심장 뛰는 소리가 귀에까지 들리는 경험 누구나 한 번쯤은 있었을 것이다. 심장 건강에서 가장 기본이 요소로 꼽히는 '심박수'. 특히 고혈압, 부정맥과 같은 혈관계 질환이 있는 사람들은 심박수 체크부터가 기본이다. 오늘은 심박수 정상수치와 심박수 낮추는 방법에 대해서 알아보자

심박수? 혈압?

심박수와 혈압을 가끔 비슷한 개념으로 생각할 수 있다. 연관되어 있지만 건강에 관여하는 부분은 별개이다.

심박수는 심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 측정한 값
혈압은 혈액이 혈관을 지날 때 동맥벽에 주는 압력 값

심박수 정상수치

심박수 정상수치는 나이, 성별에 따라 다르다. 안정 시 심박수가 낮은 사람의 심장은 대체적으로 효율적인 수축과 이완을 한다는 것을 의미하고 건강한 심장 상태를 가졌다고 생각하면 된다. 성인의 안정시 심박수 정상수치 범위는 분당 60~100회이다.

안정 상태에서 심박수가 대체적으로 낮게 유지되는 사람의 심장은 심박수가 높은 사람과 비교했을 때 우리가 일상생활에서 노출되는 스트레스에 보다 효율적으로 반응한다고 할 수 있다. 하지만 심박수가 지나치게 높거나 비정상적으로 측정된다면 건강의 이상 신호라고 볼 수 있다. 높은 심박수와 관련된 합병증으로는 뇌졸중, 비만, 고혈압, 기초대사량 저하 등 매우 다양하기 때문이다.

영국 의학전문지 ‘역학-공중보건 저널 (Journal of Epidemiology and Community Health) 연구결과에 따르면 심박수 정상수치 범위에서도 심박수가 낮을수록 심장의 효율이 더 좋다는 연구결과가 있다.

성별과 나이에 따른 심박수 정상수치

남성

여성

심박수 낮추는 방법

금연/금주 - 흡연과 알코올은 심박수를 높이는 주요 원인이다. 흡연과 음주는 모든 혈관의 수축과 이완기능을 자극해 심혈관에도 직접적인 영향을 미친다. 금연과 금주는 심박수뿐만 아니라 혈관건강의 기본이다.
카페인 섭취 줄이기 - 커피, 차 등에 많이 포함되어 있는 카페인이 심박수를 증가시킨다. 안정 시 심박수가 높다면 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다.
체중관리 - 비만은 심장에 무리를 주고 심방세동에 걸릴 위험을 40%나 증가시키기 때문에 평소에 적정 체중을 유지하는 것이 좋다. 비만은 심박수뿐만 아니라 고지혈증, 고혈압, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환 등 유발할 수 있다.
숙면 취하기 - 자다가 자주 깨거나 수면시간이 짧거나 하는 경우 심박수를 높이는 요인이 된다. 깊은 수면을 취하면 스트레스 저항성이 개선되어 깨어있을 때 평균 심박수도 내려간다.
식단 조절(저염식) - 소금은 혈압뿐만 아니라 심박수도 올릴 수 있다. 또한 지나치게 단 음식이나, 탄수화물이 많이 들어간 음식은 피하는 것이 좋고 비타민, 미네랄, 칼륨이 풍부하게 들어가 있는 음식을 먹는 것이 좋으며 오메가 3 또한 혈행 개선에 도움을 줄 수 있으므로 권장한다.
자연과 함께하기 - 산과 바다, 녹지와 같은 야외에서 활동을 하면 심박수와 혈압을 낮출 수 있다. 또한 스트레스 감소, 면역력 증진 등 많은 이점이 있다. 가까운 공원을 산책하거나 등산과 트래킹을 하는 것도 도움이 된다.
명상과 심호흡하기 - 깊이 심호흡을 반복하는 것만으로도 즉시 심박수가 낮아지는 것을 확인할 수 있다. 평소 스트레스를 받게 되는 상황에서 깁게 숨을 들이마시고 내쉬는 심호흡을 해보는 습관을 길러보자. 명상 또한 이 호흡에서 시작한다. 명상과 호흡은 스트레스 관리와 정신건강에 강력한 효과가 있다.